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适合:早晨、中午练习，每次练习5-8次
要求:手臂伸直夹两耳，大、小腿部下蹲有酸痛感，两条大腿应与地面几乎平行。
难度:★

益处:
增强四肢、腹部及肺部功能
强健踝、膝、臀及肩关节
增强腿部、腰部、背部的力量
矫正不良站姿、坐姿，消除肩背酸痛，僵硬不柔
按摩盆腔器官及心脏，扩展胸部，增强爆发力
减少大腿及小腿脂肪

改善:

腿及腹部肌肉无力
脊椎无力
关节炎
肥胖症
泌尿生殖系统（膀胱、子宫、卵巢、睾丸及前列腺）不适

主要步骤：
呈山式站立；吸气，双臂向上抬起与肩平；呼气，指尖双臂尽量向两边延伸；
再次吸气，双臂向上，双手合掌，指尖向上，感觉您两斜腹肌在伸展；
呼气，弯曲双膝下蹲，重心微微向前，大腿尽量与地面几乎平行，就像您要坐在椅子上似的；
吸气，直立双膝成站立式；呼气，放下双臂恢复山式。